Menu vegano settimanale light e bilanciato con la nutrizionista - Vegolosi.it (2024)

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diVegolosi.it

La dottoressa Silvia Goggi medico chirurgo e nutrizionista specializzata in Scienza dell’Alimentazione,continua la sua collaborazione con il magazine Vegolosi.it e in questo nuovo articolo ci suggerisce un menu vegano realizzato con le nostre ricette e perfettamente bilanciato per stare leggeri e in forma.

Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta vegana è non solo la più efficace nel trattamento di sovrappeso ed obesità, ma è anche in grado di normalizzare la glicemia, la pressione arteriosa e il colesterolo nel sangue.Questo menu vegano apporta in media 1500 kcal, che in un soggetto con un fabbisogno di 2000 kcal giornaliere (ovvero, ad esempio: una donna sovrappeso, sedentaria, di 35 anni alta 170 cm per 80 kg di peso oppure un uomo sovrappeso, sedentario, di 55 anni alto 170 cm per 78 kg),consente una perdita di peso di circa 2 kg di massa grassa al mese.

Associare ad una dieta ipocalorica una leggera attività fisica (bastano 30 minuti di camminata a passo veloce ogni giorno) ha un duplice vantaggio: oltre a consumare più velocemente i depositi di tessuto adiposo, si mantiene trofico l’apparato muscolare e il metabolismo attivo.

Alcune precisazioni

• I latti e gli yogurt vegetali proposti sono intesi addizionati di calcio.
• In una dieta ipocalorica, l’utilizzo di un’acqua ricca di calcio (>300 mg/L) apporta un ulteriore aiuto al raggiungimento del fabbisogno di questo minerale.
• Le quantità di olio che possono essere utilizzate per le ricette sono limitate e vengono indicate alla fine di ogni pasto, ma non lo sono quelle di aceto, limone, erbe aromatiche e spezie che possono essere aggiunte a piacere.
• Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l’olio di lino va sempre messo a freddo, e non si può utilizzare per la cottura.
• Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile!) l’acqua.
• Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.
• Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali.
• L’utilizzo del sale iodato in cucina è utile al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di iodio (circa 1 cucchiaino raso al giorno, per un adulto).
• Il peso degli alimenti è da intendersi a crudo, al netto degli scarti, salvo ove indicato diversamente.

Lunedì

Colazione:

• Latte di avena, 200 ml
• con quinoa soffiata 30 g + farro soffiato 30 g + mandorle tostate 15 g

Spuntino:

• Gallette di riso integrale, 30 g

Pranzo:

• Vellutata di broccoli e fa*gioli bianchi di Spagna, 1 porzione
• Insalata di sedano rapa con salsa all’ananas, 1 porzione (tra noci e anacardi, 15 g in totale)
• Carote al vapore, 150 g
• Pane integrale, 30 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Spuntino:

• Noci di macadamia, 15 g

Cena:

• Quinoa con crema di carciofi, 1 porzione
• fa*gioli alla messicana, 1 porzione
• Insalata di cavolo bianco e viola, 150g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Martedì

Colazione:

• Latte di farro, 200 ml
• Fiocchi d’avena, 30g

Spuntino:

• 2 mandarini, 150g (o altra frutta di stagione)

Pranzo:

• Vellutata di carote e cannella, 1 porzione
• Tofu strapazzato alla pizzaiola, 150 g:
  Sbriciolare il tofu compatto tra le mani, facendo fuoriuscire più acqua possibile. Metterlo in una padella dove avrete fatto appassire la cipolla in brodo vegetale, aggiungere il tofu e il sugo di pomodoro a piacere, decorare con qualche cappero e insaporire con dell’origano.
• Patate arrosto sprint, 200 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Spuntino:

• Crackers integrali, 30 g

Cena:

• Spaghetti di raperosse, 1 porzione (tra mandorle e semi di girasole, 15 g in totale)
• Burger di miglio e lenticchie al coriandolo, mezza porzione
• Broccolo romanesco al gratin, 1 porzione (semi di sesamo, 15 g)
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Mercoledì

Colazione:

• Caffè latte con latte di riso, 200 ml
• Pane di segale, 30 g
• Tahin, 15g

Spuntino:

• 1 pera

Pranzo:

• Maccheroni integrali, 60 g, al ragù di cicerchie, 1 porzione (la ricetta è per 2 porzioni)
• Insalata di spinaci novelli e carote julienne, 200 g
• Pane di farro a lievitazione naturale, 30 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Spuntino:

• Mandorle, 15 g

Cena:

• Zuppa di primavera, 1 porzione con 60 g di amaranto
• Cavolfiore in agrodolce, 1 porzione
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Giovedì

Colazione:

• Latte di soia, 200 ml
• con miglio soffiato, 30 g e quinoa soffiata, 30 g

Spuntino:

• Grissini all’olio, 30 g

Pranzo:

• Crema di spinaci ai funghi, 1 porzione (omettere la panna di soia)
• Burger vegetali agli agrumi, 1 porzione
• Insalata di lattughino 150 g, rucola 50 g e semi di sesamo tritati 15 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Spuntino:

• Macedonia di frutta, 150 g

Cena:

• Pizzoccheri, 60 g in crema di cardi e porri:
  Sbollentate i cardi finché non diventano teneri, fate appassire i porri in poco brodo vegetale in una padella con il coperchio. Frullate i cardi e i porri, aggiustando la cremosità con acqua di cottura dei pizzoccheri, che condirete con la crema ottenuta e 15 g di mandorle polverizzate
• Spezzatino di tempeh, 1 porzione
• Pane integrale, 30 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Venerdì

Colazione:

• Frullato di latte di avena, 200 ml, 1 kiwi e crema di mandorle, 15 g
• Fette biscottate integrali, 30 g

Spuntino:

• Fichi secchi, 15 g

Pranzo:

• Carbonara senza uova (spaghetti integrali 90g)
• Cime di rapa saltate con aglio e peperoncino, 200 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Spuntino:

• Pistacchi, 15 g

Cena:

• Ribollita toscana, 1 porzione con pane toscano, 60 g sul fondo del piatto
• Insalata di tipieda di verza, 200 g
• “Sbollentare la verza tagliata a listarelle, farla asciugare e condirla con aceto a piacere”
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Sabato

Colazione:

• Yogurt di soia, 125 g
• Fiocchi di grano saraceno, 30 g

Spuntino:

• Spremuta di pompelmo, 150 ml

Pranzo:

• Zuppa di lenticchie, 1 porzione
• Bruschetta con pane di grano duro 60 g, pomodori 100 g, aglio e origano
• Finocchi al forno alla paprika dolce, 300 g
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Cena:

• Pizza vegana con cicoria e noci, 1 fetta (noci 30 g)
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g
• Gelato vegano senza gelatiera gusto stracciatella, 1 porzione

Domenica

Colazione:

• Latte di riso 200 ml
• Fiocchi d’avena, frutta secca e mele, mezza porzione (noci 15 g, nocciole 15 g)

Pranzo:

• Spaghetti (60g) alla puntarella di Gaeta, 1 porzione
• Crema di cannellini, 1 porzione con pinzimonio di carote e sedano (200 g)
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g

Spuntino:

• Popcorn, 30 g

Cena:

• Riso integrale (60 g) saltato con edamame, 1 porzione
• Soncino, 200 g con vinaigrette di aceto balsamico e senape
• Olio di semi di lino 5 g
• Olio extra vergine di oliva, 5g